¿Sufres de abstinencia de surf durante la temporada de invierno? Si es así, vuelve a la tabla con un entrenamiento fuera de temporada en la comodidad de tu sala de estar. El invierno es la temporada perfecta para entrenar para las actividades de verano y para mejorar las debilidades del rendimiento. Estos 10 ejercicios estimulan y desafían el cuerpo con movimientos funcionales para mejorar la potencia, el equilibrio, la fuerza y la resistencia del surf.

Configuración
Primero, quita las quillas de la tabla. A continuación, busca un espacio en tu casa donde quepa la tabla. Coloca una capa protectora en el suelo, como mantas, toallas o una alfombra. Coloca la tabla de surf encima y ¡prepárate para moverte! Completa 2 series de 12 repeticiones. Si el movimiento es unilateral, realiza 12 repeticiones en cada lado.

Extensión de espalda de nadador a plancha
Enfoque: Mejorar la velocidad desde una brazada de natación hasta la plancha de transición.

Acuéstate boca abajo en la tabla. Levanta los brazos y las piernas y comienza a remar con los brazos y a patalear con las piernas. Cuenta hacia atrás, comenzando en cuatro, diciendo: "4, 3, 2, 1". En la cuenta "1", coloca el cuerpo en posición de plancha. Mantén durante tres a cinco segundos, baja al estómago (haciendo una flexión inversa) y repite con la brazada de natación.

Plancha a sentadilla lateral
Enfoque: Mejorar la velocidad desde la plancha de flexiones hasta la posición de pie del surfista.

Acuéstate boca abajo en la tabla con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies curvados hacia adentro. Esta vez, levanta el cuerpo en una plancha de cuatro segundos (similar a una flexión). Di: "4, 3, 2, 1". En la cuenta de uno, salta hacia arriba en una sentadilla lateral, similar a la postura tradicional del surfista. Baja al estómago y repite desde el principio.

Sentadilla con toques laterales
Enfoque: Fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio con el cambio de peso.

Ponte de pie sobre la tabla de surf con las piernas a la misma distancia que tu posición de surf tradicional. Baja a una sentadilla y acerca la mano derecha a la tabla (mano en la parte exterior de la pantorrilla). Vuelve al centro y baja a una sentadilla y acerca la mano izquierda a la tabla (mano en la parte exterior de la pantorrilla) y vuelve al centro. Repite, tocando cada lado.

Plancha con toques de punta
Enfoque: Mejora la fuerza central y la estabilidad durante los cambios de peso transitorios.

Ponte en posición de plancha sobre la tabla. Junta los dedos de los pies. Estira la pierna derecha lejos del cuerpo y apoya el pie en el suelo. Mantén una posición neutra en el torso y la parte superior del cuerpo, moviéndote solo desde la cadera hasta el talón. Lleva la pierna derecha al centro y estira la pierna izquierda, tocando el suelo. Mantén cada toque de punta durante tres segundos para activar profundamente el core. Repite tocando lados alternos.

Zancadas invertidas
Enfoque: Mejorar la fuerza de las piernas y el equilibrio.

Coloca una toalla o cojín sobre la tabla para proteger la rodilla. Coloca la rodilla y la espinilla derechas sobre el cojín con los dedos de los pies traseros curvados hacia abajo. Mantén una base amplia con las piernas (piensa en vías de tren, no en una cuerda floja). Coloca el pie izquierdo en la tabla (rodilla en un ángulo de 90 grados). Contrae el core y levanta el cuerpo hasta que esté erguido. Baja lentamente con la gravedad y repite. Completa la primera serie con la pierna derecha antes de completar la izquierda.

Burpees de Jack
Enfoque: Aumenta la resistencia, la velocidad y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.

Ponte de pie sobre la tabla con los pies separados a la altura de las caderas. Baja el cuerpo y salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Salta con los pies fuera de la tabla, aterrizando en el suelo. Luego, salta con los pies de nuevo a la tabla en posición de plancha. Salta con los pies hacia adelante, hacia las manos, y vuelve a la posición de pie. Repite el movimiento. Si el ejercicio es demasiado difícil, camina con los pies hacia atrás, fuera y dentro de la tabla en lugar de saltar.

Zancadas hacia atrás con elevación de pierna
Enfoque: Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio de transición.

Párate sobre la tabla con los pies debajo de las caderas. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baja a una zancada. Levántate hacia el centro y, cuando estés erguido, lleva la rodilla derecha hacia adelante hasta los 90 grados. Completa la serie de la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda. 

Planchas rotacionales
Enfoque: Mejora la estabilidad del core.

Ponte en posición de plancha con una base amplia. Gira hacia la derecha en una plancha lateral y levanta el brazo derecho por encima del hombro. Baja al centro en una plancha completa y gira hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo por encima del hombro. Vuelve a una plancha completa y continúa alternando de derecha a izquierda.

Pájaro Perro
Enfoque: Aumenta la fuerza del core y la estabilidad escapular.

Coloca una toalla o cojín sobre la tabla para proteger las rodillas. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo a la altura de la cadera y el hombro. Mantén durante cinco segundos y vuelve al centro. Extiende la pierna izquierda y la derecha. Mantén durante cinco segundos, vuelve al centro y repite.

Puentes de cadera
Enfoque: Mejora la estabilidad lumbar y la fuerza de la cadena posterior

Acuéstate boca arriba en la tabla y coloca los pies sobre la tabla. Mantén las manos a los lados. Levanta las caderas en el aire, mantén durante 5 segundos y baja lentamente al centro, y repite. Para hacer el ejercicio más desafiante, levanta un pie en el aire y continúa levantando y bajando las caderas durante toda la serie antes de cambiar de pierna.