Aunque la flotabilidad es amiga de los buceadores y los que hacen snorkel en el agua, muchas lesiones se producen en tierra debido a la falta de fuerza central, especialmente en el caso de los buceadores que empacan, transportan y saltan con un tanque. Las cargas pesadas sobre la debilidad central conducen a una mala postura, lo que eventualmente resulta en una tensión continua en los tejidos blandos y los ligamentos espinales, lo que lleva a lesiones. Un núcleo fuerte da como resultado una producción y coordinación más rápidas de las extremidades, ya que todas las fuerzas propulsoras se originan en un tronco estable. Aquí hay algunos

Aleteo de patadas
Propósito: Fortalece los extensores espinales, los glúteos, los isquiotibiales y estabiliza los omóplatos.
Acuéstate boca abajo, con las manos a los lados, mirando al suelo. Levanta el pecho y los brazos del suelo, mantén la mirada en la colchoneta. Levanta las piernas y sigue pataleando hacia arriba y hacia abajo, similar a nadar en una piscina. Completa 2 series de 30 segundos. Para un mayor desafío, hazlo sobre un BOSU.

Plancha con elevación de pierna
Propósito: Fortalece el tronco y la parte superior del cuerpo, con un enfoque en la extensión de la cadera (iniciando el movimiento desde la cadera para promover la fuerza de los glúteos y la pelvis).
Alinea el cuerpo en una posición de plancha sobre los antebrazos o las muñecas. Tira del ombligo hacia arriba y activa el core, e imagina que los omóplatos se mueven hacia los lados de la caja torácica. Junta los pies y levanta la pierna derecha del suelo y continúa con las repeticiones. Completa 2 series de 6 a 10 repeticiones en cada pierna. Para un mayor desafío, complétalo sobre un BOSU.

Extensiones de espalda con balón de estabilidad tipo nadador
Propósito: Fortalecer el tronco y los extensores espinales mientras se integra el movimiento rotacional de la caja torácica.
Coloca el balón debajo de las caderas y la parte superior de los cuádriceps. Para mayor estabilidad, coloca los pies en la pared. Levanta y extiende la espalda, mientras arqueas el brazo izquierdo y rotas la caja torácica. Sigue los brazos con la vista. Arquea de nuevo al centro y repite en el lado opuesto. Completa 2 series de 8 repeticiones en cada lado.

Pike de balón de estabilidad
Propósito: Fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco simultáneamente.
Adopta una posición de plancha sobre el balón con las manos debajo de los hombros y el balón debajo de las rodillas. Exhala; levanta las caderas hasta formar una "V" invertida con el cuerpo. Vuelve al centro y completa 2 series de 15 repeticiones.

Estiramiento de Pilates con doble pierna
Propósito: Fortalecer el centro en una posición estabilizada mientras las extremidades se mueven hacia y lejos del cuerpo.
Acuéstate boca arriba con las rodillas a 90 grados y las manos en la parte exterior de las rodillas. Levanta los omóplatos del suelo e inhala. Exhala, empuja los brazos y las piernas lejos del cuerpo mientras mantienes la cabeza y el cuello levantados. Vuelve al inicio y completa 2 series de 10 a 15 repeticiones. Para un mayor desafío, complétalo sobre un BOSU.

Abdominales cruzados BOSU
Propósito: Desafiar el core en una superficie inestable y activar la rotación con movimientos oblicuos.
Acuéstate boca arriba sobre el BOSU con los pies en el suelo. Coloca los dedos junto a las orejas y exhala haciendo un abdominal cruzado con el codo derecho y simultáneamente levanta la cadera izquierda y acerca el codo y la rodilla. Lentamente, vuelve al centro y cambia de lado. Continúa y repite 2 series, 8 repeticiones en cada pierna.¿No tienes BOSU? No hay problema, completa el mismo ejercicio en el suelo.

Plancha lateral en BOSU
Propósito: Estabilizar el core, los oblicuos y los músculos de los omóplatos.
Siéntate de lado y coloca el antebrazo sobre el BOSU. Levanta las caderas y mantén el brazo inferior a 90 grados y el hombro alejado de las orejas. Mantén la posición de "elevación" en los brazos y levanta el brazo superior sobre el pecho. Completa 2 series de 20 segundos de sujeción en cada lado.

Imágenes cortesía de Elizabeth Kovar