Vous souffrez d'un manque de surf pendant la saison hivernale ? Si c'est le cas, remettez-vous en selle avec un entraînement hors saison dans le confort de votre salon. L'hiver est la saison idéale pour s'entraîner en vue des activités estivales et pour améliorer les faiblesses de performance. Ces 10 exercices stimulent et sollicitent le corps avec des mouvements fonctionnels pour améliorer la puissance, l'équilibre, la force et l'endurance du surf.

Installation
Tout d'abord, retirez les dérives de la planche. Ensuite, trouvez un espace dans votre maison où la planche pourra tenir. Placez une couche protectrice sur le sol, comme des couvertures, des serviettes ou un tapis. Placez la planche de surf dessus et préparez-vous à bouger ! Effectuez 2 séries de 12 répétitions. Si le mouvement est unilatéral, effectuez 12 répétitions de chaque côté.

Extension arrière du nageur en planche
Objectif : Améliorer la vitesse de la nage à la planche de transition.

Allongez-vous sur le ventre sur la planche. Levez les bras et les jambes et commencez à pagayer avec les bras et à battre des jambes. Comptez à rebours, en commençant par quatre, en disant « 4, 3, 2, 1 ». Au compte « 1 », mettez votre corps en position de planche. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, redescendez sur le ventre (en faisant une pompe inversée) et répétez avec la nage.

Planche au squat latéral
Objectif : Améliorer la vitesse de la pompe en planche à la position debout du surfeur.

Allongez-vous sur le ventre sur la planche, les mains sous les épaules et les orteils recourbés. Cette fois, levez le corps en planche pendant quatre secondes (similaire à une pompe). Dites « 4, 3, 2, 1 ». Au compte de un, sautez en squat latéral, similaire à la position traditionnelle du rider. Redescendez sur le ventre et répétez depuis le début.

Squat avec touches latérales
Objectif : Renforcer les jambes et améliorer l'équilibre avec le déplacement du poids.

Tenez-vous debout sur la planche de surf, les jambes à la même distance que votre position de surf habituelle. Descendez en squat et tendez votre main droite vers la planche (main à l'extérieur du mollet). Revenez au centre et descendez en squat et tendez votre main gauche vers la planche (main à l'extérieur du mollet) et revenez au centre. Répétez, en touchant chaque côté.

Planche avec touches d'orteils
Objectif : Améliorer la force et la stabilité du tronc lors des transferts de poids transitoires.

Mettez-vous en position de planche sur le dessus de la planche. Rapprochez les orteils. Éloignez votre jambe droite du corps et touchez le sol avec votre pied. Maintenez une position neutre du torse et du haut du corps tout en ne bougeant que de la hanche au talon. Ramenez la jambe droite au centre et éloignez la jambe gauche, en touchant le sol. Maintenez chaque touche d'orteil pendant trois secondes pour activer profondément le tronc. Répétez en alternant les côtés.

Fentes arrière
Objectif : Améliorer la force des jambes et l'équilibre.

Placez une serviette ou un coussin sur la planche pour protéger le genou. Placez le genou droit et le tibia sur le coussin, les orteils arrière recourbés. Maintenez une base large avec les jambes (pensez à des rails de chemin de fer, pas à un fil de fer tendu). Placez le pied gauche sur la planche (genou à un angle de 90 degrés). Engagez le tronc et soulevez-vous jusqu'à ce que le corps soit droit. Redescendez lentement avec la gravité et répétez. Terminez la première série sur la jambe droite avant de terminer la gauche.

Jack Burpees
Objectif : Augmente l'endurance, la vitesse et l'équilibre du haut du corps.

Tenez-vous debout sur la planche, les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaissez le corps et ramenez les pieds en position de planche. Sautez les pieds de la planche et atterrissez sur le sol. Ensuite, ramenez les pieds sur la planche en position de planche. Sautez les pieds en avant vers les mains et revenez à la position debout. Répétez le mouvement. Si l'exercice est trop difficile, marchez les pieds en arrière, sur et hors de la planche au lieu de sauter.

Fentes arrière avec levée de jambe
Objectif : Améliore la force du bas du corps et l'équilibre transitoire.

Tenez-vous debout sur la planche, les pieds sous les hanches. Reculez la jambe droite et descendez en fente. Remontez vers le centre et, une fois droit, ramenez le genou droit vers l'avant à 90 degrés. Terminez la série de la jambe droite avant de passer à la jambe gauche. 

Planches rotatives
Objectif : Améliore la stabilité du tronc.

Mettez le corps en position de planche avec une base large. Tournez vers la droite en planche latérale et levez le bras droit au-dessus de l'épaule. Descendez au centre en planche complète et tournez à gauche et levez le bras gauche au-dessus de l'épaule. Revenez à une planche complète et continuez à alterner de droite à gauche.

Oiseau-chien
Objectif : Augmente la force du tronc et la stabilité scapulaire.

Placez une serviette ou un coussin sur la planche pour protéger les genoux. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez la jambe droite et le bras gauche à hauteur de la hanche et de l'épaule. Maintenez pendant cinq secondes et revenez au centre. Tendez la jambe gauche et le bras droit. Maintenez pendant cinq secondes, revenez au centre et répétez.

Ponts de hanches
Objectif : Améliore la stabilité lombaire et la force de la chaîne postérieure

Allongez-vous sur la planche, face vers le haut, et placez les pieds sur la planche. Gardez les mains sur le côté. Levez les hanches en l'air, maintenez pendant 5 secondes, et revenez lentement au centre, et répétez. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez un pied en l'air et continuez à lever et baisser les hanches pendant toute la série avant de changer de jambe.