Bien que la flottabilité soit l'amie des plongeurs et des adeptes de la plongée avec tuba dans l'eau, de nombreuses blessures se produisent sur terre en raison d'un manque de force du tronc, en particulier chez les plongeurs qui transportent et sautent avec une bouteille. Les charges lourdes sur des troncs faibles entraînent une mauvaise posture, ce qui finit par entraîner une tension continue sur les tissus mous et les ligaments spinaux, entraînant ainsi des blessures. Un tronc fort entraîne une production et une coordination plus rapides des membres, puisque toutes les forces propulsives proviennent d'un tronc stable. Voici quelques exercices :

Battements de jambes
Objectif : Renforcer les extenseurs spinaux, les fessiers, les ischio-jambiers et stabiliser les omoplates.
Allongez-vous sur le ventre, les mains sur les côtés, le visage vers le sol. Soulevez la poitrine et les bras du sol, gardez les yeux fixés sur le tapis. Soulevez les jambes et continuez à battre des jambes de haut en bas, comme si vous nagiez dans une piscine. Effectuez 2 séries de 30 secondes. Pour plus de difficulté, effectuez l'exercice sur un BOSU.

Planche avec élévation de jambe
Objectif : Renforcer le tronc et le haut du corps en mettant l'accent sur l'extension de la hanche (initier le mouvement à partir de la hanche pour favoriser la force des fessiers et du bassin)
Alignez le corps en position de planche sur les avant-bras ou les poignets. Tirez le nombril vers le haut et engagez le tronc, et imaginez que les omoplates se déplacent vers le côté de la cage thoracique. Rapprochez les pieds et soulevez la jambe droite du sol et continuez les répétitions. Effectuez 2 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque jambe. Pour plus de difficulté, effectuez l'exercice sur un BOSU.

Nageurs en extension arrière avec ballon de stabilité
Objectif : Renforcer le tronc et les extenseurs spinaux tout en intégrant un mouvement de rotation de la cage thoracique.
Placez le ballon sous les hanches et le haut des quadriceps. Pour plus de stabilité, placez les pieds sur le mur. Levez et étendez le dos, tout en arquant le bras gauche et en faisant pivoter la cage thoracique. Suivez les bras avec les yeux. Revenez au centre en arquant et répétez de l'autre côté. Effectuez 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.

Pike sur ballon de stabilité
Objectif : Renforcer simultanément le haut du corps et le tronc.
Adoptez une position de planche sur le ballon, les mains sous les épaules et le ballon sous les genoux. Expirez ; soulevez les hanches de manière à former un « V » inversé avec le corps. Revenez au centre et effectuez 2 séries de 15 répétitions.

Pilates Double Leg Stretch
Objectif : Renforcer le tronc dans une position stabilisée pendant que les membres s'éloignent et se rapprochent du corps.
Allongez-vous sur le dos, les genoux à 90 degrés et les mains sur l'extérieur des genoux. Soulevez les omoplates du sol et inspirez. Expirez, poussez les bras et les jambes loin du corps tout en gardant la tête et le cou relevés. Revenez à la position de départ et effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions. Pour plus de difficulté, effectuez l'exercice sur un BOSU.

Crunchs croisés sur BOSU
Objectif : Solliciter le tronc sur une surface instable et activer la rotation avec des mouvements obliques.
Allongez-vous sur le dos sur le BOSU, les pieds au sol. Placez les doigts à côté des oreilles et expirez en faisant un crunch croisé avec votre coude droit et en soulevant simultanément la hanche gauche et en rapprochant le coude et le genou. Revenez lentement au centre et changez de côté. Continuez et répétez 2 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.Pas de BOSU ? Pas de problème, effectuez le même exercice au sol.

Planche latérale sur BOSU
Objectif : Stabiliser le tronc, les obliques et les muscles des omoplates.
Asseyez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur le BOSU. Soulevez les hanches et gardez le bras inférieur à 90 degrés et l'épaule éloignée des oreilles. Gardez la position de "levée" des bras et levez le bras supérieur au-dessus de la poitrine. Effectuez 2 séries de 20 secondes de maintien de chaque côté.

Images fournies par Elizabeth Kovar